통계청이 발표한 자료를 보면, 우리나라 3대 사망원인은 암, 심장질환, 폐렴입니다. 나이를 점점 먹을 수록 혈액 순환과 혈액관리에 신경을 써야 하고 또한 매우 중요하다는 사실입니다. 올바른 혈액관리를 통해 적절한 혈압, 콜레스테론, 혈당 수준을 유지해야 하는데요, 그중에서 중성지방을 낮추는 방법 그리고 중성지방에 좋은 음식에대하여 자세히 알아보겠습니다.
중성지방 낮추는 방법 중성지방에 좋은 음식 중성지방 정상수치 알아보기
중성지방은 우리 건강에 영향을 미치는 중요한 지표 중 하나입니다. 과다한 중성지방 섭취는 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있으며, 우리의 식단과 생활 습관을 조정하여 중성지방 수치를 관리하는 것은 중요합니다.
중성지방이란 무엇일까?
중성지방은 우리의 식단과 대사에 직접적인 영향을 미치는 중요한 성분입니다. 중성지방은 주로 식품 속에서 발견되는 지방산의 형태로 존재하며, 우리 몸에서는 에너지 생산과 저장에 관련된 역할을 합니다. 중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있으며 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 그런데 중성지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 혈액 내의 중성지방수치가 높아지면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있습니다.
중성지방은 평소에는 피부 밑이나 간에 저장되어 있다가, 필요시 에너지원으로 사용돼요. 그러나 음식물을 통해 중성지방이 과도하게 섭취될 경우, 피하나 내장에 축적되어 복부비만과 지방간을 일으켜요. 중성지방이 많아지면 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 돕고, HDL 콜레스테롤이 분해되는 것을 촉진하여 동맥경화의 원인이 돼요.
중성지방 수치별 상태
중성지방은 150mg/dL 미만인 경우 ‘정상’, 150~199mg/dL인 경우 경계, 200mg/dL 이상인 경우에 높음으로 진단합니다. 대개 공복채혈을 원칙으로 하지만 공복이 아닌 상태로 채혈한 경우 중성지방이 200mg/dL 미만으로 측정됐다면 고중성지방혈증의 가능성이 낮기 때문에 향후 공복상태로 재검할 필요는 없습니다. 150mg/dL이 넘었다고 해서 무조건 치료를 받아야 하는 것은 아닌데요, 다만 이런 수치가 나온다면 자신의 중성지방 수치를 낮추기 위해 노력을 해야 하지 않을까 합니다.
중성지방의 위험성은?
중성지방수치가 높은 경우 혈관의 내벽에 지질이 침착되는 동맥경화를 유발, 심장혈관이나 뇌혈관 등에 나쁜 영향을 줘 협심증, 심근경색 등 심장혈관질환이나 뇌혈관질환의 원인이 될 수 있습니다. 최근 연구결과에 의하면 혈중 중성지방이 88mg/dL 증가할 때마다 심혈관질환의 위험도가 22%씩 증가한다고 합니다. 한편 혈중 중성지방이 100mg/dL 오를 때마다 급성췌장염의 위험도가 4%씩 증가한다는 보고가 있는데 특히 500mg/dL 이상부터는 급성췌장염의 위험도가 급증하게 됩니다. 중성지방 수치가 1000mg/dL이 넘는다면 유전적 소인에 의한 고중성지방혈증일 가능성이 높아 약물치료와 함께 식생활습관을 적극적으로 개선해야합니다.
간단히 질병을 나열하면, 이상지질혈증, 고중성지방혈증, 고중성지방혈증, 동맥경화증, 협심증, 심근경색증 등 심혈관 관련 질환이 발생할 수 있습니다. 그리고 뇌경색과 흡사한 뇌혈관 질환과 당뇨병, 고혈압, 췌장암 등 각종 질별의 요인이 됩니다.
특히, 남성이 위험한데요. 음주 또는 식단 관리가 안되어 중성지방 수치가 높아지는 경우가 많습니 다. 만약 중성지방 수치가 높으면 내장지방으로 쌓이게 되어 복부비만으로 이어지고, 각종 성인병 과 질병 등 위험 요인이 될 수 있으니 잘 관리해야 겠습니다.
이렇게 소리없이 위험한 중성지방을 낮추는 방법과 관리하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 그냥 다들 느낌적으로 아시겠지만, 식단 관리와 운동이 필수겠지요.
중성지방을 낮추기 위한 좋은 운동은?
유산소 운동은 중성지방을 에너지원으로 사용하여 체내 수치를 감소시켜주는데, 일반적으로 잘 알려진 유산소 운동은 걷기, 수영, 자전거, 달리기, 등산 등이 있습니다. 유산소 운동은 최소 30분 이상 주 3~5회 이상 꾸준하게 하는 것이 좋습니다.
그중에서 효과가 좋은것을 알려드린다면, 바로 인터벌 걷기입니다.
인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것으로, 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 된다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당한데요, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도라고 생각하면 쉽습니다. 인터벌 걷기를 하면 근육의 수축 이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급되기 떄문에, 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천되는 운동입니다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 가급적 평지를 걷는 게 좋습니다. 그리고 호흡은 자연스럽게 하면 됩니다.
그리고 또하나, 바로 그것은 슬로우 스쿼트 입니다.
슬로우 스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작을 느리게 하는 것이다. 5초에 걸쳐 무릎을 구부리고 다시 5초에 걸쳐 일어나는 식이다. 일본 게이오의대 내과 교수를 역임하고 소화기 질환과 당뇨병 등에 관한 다수의 저서를 낸 쿠리하라 다케시 박사는 슬로우 스쿼트를 지속해서 하면 근육, 간, 내장, 피하 지방의 순서로 줄어든다며 지방 감소 효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다고 설명하는 것처럼 중성지방 수치 개선에 매우 도움이 되는 운동이라고 합니다.
중성지방을 낮추기 위한 음식은
중성지방을 분해 시키는 음식을 먹어야 할텐데요, 그중에서 효능이 좋다고 알려진 것이 바로 돼지감자와 버섯입니다. 돼지감자는 당뇨에 좋은 음식으로 알려지면서 차로 드시는 분들도 계신데요, 돼지감자는 지방분해요능이 있어 중성지방을 낮추기 위해 좋은 음식이고 또한 버섯은 자체에 중성지방을 분해하는 성분이 들어 있기 때문에 매우 좋은 음식입니다. 특히 표고버섯에는 분해하는 성분이 풍부하다고 알려져 있습니다.
그리고 또 중요한 음식으로는, 다시마를 들수 있습니다. 우리가 흔히 구할 수 있는 음식이기 떄문에 별볼일 없이 생각할수 있겠지만, 다시마는 중성지방에 매우 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 다시마는 미네랄 성분이 풍부하기 때문에 혈액순환에 도움이 되고, 혈액을 맑게 해주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
마지막으로 중성지방을 낮추는 방법으로 녹차를 마시는것을 추천드립니다.
녹차에는 떫은 맛을 내게하는 카테 킨 성분이 풍부한데, 카테킨 성분은 중성지방 합성을 억제하고, 쿨레스테롤과 혈당을 낮추어서 체 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 이로 인해 체중감소에도 효과가 있어 다이어트하는 분들이 자주 애용하는 차이기도 합니다. 녹차를 마실 때 보통은 티백으로 된 것을 마시는데, 이것보다는 녹차 가루나 찻잎에 카테킨 성분 이 더욱 풍부하니 참고바랍니다.
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