체형별 운동방법 부위별 다이어트

체형별 운동방법 부위별 다이어트

 

최근 코로나19로 인하여 사회적 거리두기와 집콕생활을 하면서 늘어난 살이 고민인 분들이 많으실 거라 생각합니다. 글을 쓰고 있는 필자 역시 여름철 몸보다 무거워젔다는것이 확연히 느끼고 있습니다. 요즘 시작한 다이어트는 걷기와 저녁식사로 양배추 먹기인데요!! 아직 얼마나 빠지고 있는지 알 수 는 없지만 허리띠가 조금 여유로워진 느낌입니다.

 

이렇게 늘어난 살을 줄여야 하는데, 사람의 성격도 모두 다르고 체형도 각가가 다른데요, 방송이나 유튜부에 소개된 운동법으로 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않아 고민하는 경우가 많을 꺼라 생각합니다.

 

사람의 체형을 크게 세가지로 구분할 수 있어 각 체형에 맞는 운동법을 알아보도록 하겠습니다. 사회적거리두기가 아직까지 강화되어있는 상황에서 헬스장을 떠나, 산스장 공스장 등 야외에서 운동을 하고 있는데요 날씨가 쌀쌀해 지고 있기 때문에 집에서 꾸준한 운동을 해보면 어떨까 합니다.!!

 

  체형별 운동방법 1. 상체비만

 

 

하체에 비하여 배나 등, 팔과 같이 상체에 지방이 많은 체형은 조깅을 하거나 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행하는 것이 좋다고 합니다. 

 

<추천운동: 앉아서 척추 비틀기>

- 곧게 펴고, 다리를 v자로 넓게 벌려 앉습니다. 

- 양팔을 어깨높이로 들어 양쪽으로 쭉 뻗은 다음, 발가락은 몸 안쪽으로 당깁니다. 

- 내쉬는 숨에 상체를 비틀어 왼팔을 오른쪽 다리로 뻗으며 상체를 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙여줍니다.

- 숨을 들이마시며 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 제자리로 돌아옵니다. 

 

 

  체형별 운동방법 2. 하체비만

 

 

엉덩이부터 허벅지 안쪽 살과 종아리에 지방이 집중된 유형입니다. 하체 비만형은 하이힐을 자주 신는 여성들이나 하체에 혈액순환이 잘 안되며, 골반의 높낮이가 다른 사람들에게 잘 나타난다고 합니다. 모든 운동에는 유산소 운동은 필수 이며, 스쿼트와 달리기 전력질주, 인터벌 트레이닝과 같은 강도 높은 운동이 도움이 된다고 합니다.

 

<추천운동: 런지>

- 편하게 선 자세에서 몸은 곧게 세우고, 양손은 허리에 둔 채 시작합니다. 

- 오른발을 앞으로 보내고, 왼발은 뒤꿈치를 세운 자세에서 등과 허리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 90도로 굽히면 됩니다. 

- 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌만 있도록 몸을 낮추되, 이 경우에도 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다. 

- 5초간 자세를 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아오면 됩니다. 

- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 됩니다. 

 

 

  체형별 운동방법 3. 전신비만

 

 

상체 비만과 하체 비만의 복합적인 형태로, 특히 복부미만을 수반하는 경우가 많다고 합니다.  때문에 몸통이 집중적으로 뚱뚱해지고, 상대적으로 팔과 다리는 가늘어 보이는 체형으로 기본적으로 유산소 운동과 전신 근육을 모두 사용하는 운동을 병행해주는 것이 좋습니다. 

 

<추천운동은: 보트자세>

- 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 뻗습니다. 

- 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 몸을 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 공중으로 들어주면됩니다. 

- 다리를 45도 각도로 만들고, v자 자세를 유지합니다. 

- 손을 앞으로 뻗어서 복근의 힘으로 버티고, 10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아오면됩니다. 

- 만약 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려 바닥과 평행항 상태로 만들어서 운동하면 됩니다. 

- 이것을 1분동안 천천히 반복하면 됩니다. 

 

 

  운동시 주의사항

 

운동을 시작하기 전에 필수는 스트레칭입니다. 뿐만 아니라 반드시 본인의 체력 수준이나 컨디션 상태를 점검할 필요가 있으며, 발열과 감기 증상, 설사와 피로, 숙취가 있을때는 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 

또한 운동을 하다 보면 탈수나 저혈당 증상이 오는 경우가 많이 떄문에 운동전에는 물을 충분히 섭취하고, 열 발산이 잘 되는 옷을 입는 것이 중요합니다. 

 

효율적인 운동을 위해서는 적절한 운동량과 운동 강도를 잘 선택하고 조절해야 한다고 합니다. 

 

<출처: 대한체육회 블로그>